A tudományos szakirodalom szerint a reggeli edzés előnyösebb, mint az éjszakai edzés. A jobb eredmény a metabolikus útvonalak és az energiahomeosztázis jobb kezelésével jár együtt.
Miért fontos az edzés időzítése?
A táplálékfelvétel, az energiaanyagcsere és a szisztémás energiafelhasználás együttesen fontos szerepet játszanak az energiaháztartás fenntartásában és a különféle anyagcserezavarok megelőzésében. Mivel a cirkadián ritmus (24 órás nappali-fényciklus) az energia-anyagcsere kulcsfontosságú szabályozója, a cirkadián ritmussal szinkronban végzett gyakorlatok hatékony módja lehet a testmozgás egészségügyi előnyeinek maximalizálásának, valamint a megfelelő energiaszint fenntartásának.
A testmozgásról ismert, hogy a vázizom anyagcsere döntő szabályozója, és a vázizomzat funkcionalitása erősen összefügg a szervezet cirkadián ciklusával. Jól dokumentált, hogy a vázizom cirkadián rendszerének károsodása súlyos anyagcsere következményekhez vezethet. Mivel az edzés a vázizom cirkadián órájának alapvető modulátora, a megfelelő időpontokban végzett gyakorlatok jelentősen mérsékelhetik az alvásmegvonás káros hatásait.
Általánosságban elterjedt az a vélekedés, hogy a legjobb edzésidő a kora reggel. Tanulmányok kimutatták, hogy a délelőtt végzett aerob gyakorlatok lényegesen nagyobb mértékben csökkentik az éjszakai szisztolés vérnyomást, mint a délutáni vagy esti edzés. A reggeli gyakorlat az éjszakai mély alvás hosszabb időtartamával is összefüggésbe hozható.
Ami a testmozgás által kiváltott hipoglikémia kockázatát illeti cukorbetegeknél, azt találták, hogy a délelőtti testmozgás lényegesen alacsonyabb hipoglikémia arányt és jobb anyagcsere-szabályozást okoz a délutáni edzéshez képest.
A vázizom anyagcserével kapcsolatban azt találták, hogy a korai aktív fázisban (délelőtt tájékán) végzett testmozgás maximális sejt oxigénfogyasztást és nagyobb revitalizáló hatást eredményez, mint a korai pihenési fázisban (esti).
Ezenkívül a reggeli testmozgás jótékony változásokat okoz a vázizomzat anyagcseréjében. Ezek a változások közé tartozik a glikolitikus utak fokozott aktiválódása, a szénhidrátok magasabb hasznosítása, az alternatív energiaforrások nagyobb hasznosítása, a zsírok és aminosavak fokozott lebontása, valamint a szisztémás energiafelhasználáshoz való alkalmazkodás. A megnövekedett glikolízis sebessége és ennek következtében a szénhidrátforrások kimerülése a hipoxia által indukálható 1α faktor (HIF 1α) edzés által kiváltott aktiválódása miatt következik be. Összességében elmondható, hogy a testmozgás ideje létfontosságú szerepet tölt be az edzés anyagcsere előnyeinek maximalizálásában.
Az egereken végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az aktív fázis korai és késői szakaszai között a terhelési kapacitás változó. Ez a variáció a PER1/2 expressziójához kapcsolódik, amely egy cirkadián óra fehérje. Azt is megállapították, hogy a testmozgás szabályozza a glükóz- és zsíranyagcserét azáltal, hogy egy AMPK aktivátor, a ZMP expresszióját indukálja napközbeni függő módon. Ez azt jelzi, hogy a napszak létfontosságú meghatározója a fizikai teljesítőképességnek és a testmozgás okozta anyagcsere-változásoknak.
Tényezők, amelyekre figyelni kell az edzés optimális időpontjának kiválasztásakor
Annak ellenére, hogy a reggeli testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, mindig fontos észben tartani, hogy az emberi test jól kiegyensúlyozott szisztémás állapotban működik a legjobban. Egyszerűen fogalmazva, szervezetünk nem szereti az élettani folyamatok hirtelen változásait. Egy nem reggeli ember számára a reggeli testmozgás demotiváló lehet, ami végső soron kevesebb egészségügyi előnnyel járhat. Így a testedzésre legalkalmasabb időpont személyenként változhat. A legfontosabb az edzésidőzítés következetességének megőrzése. Azok azonban, akiknek problémái vannak az edzéssel, úgy érezhetik, hogy a reggeli edzés megtervezése ösztönző a megnövekedett várható egészségügyi előnyök miatt.
Vannak olyan fizikai tevékenységek, amelyeket a nap bármely szakában lehet végezni. Ide tartozik a gyaloglás, futás, úszás, kocogás, kerékpározás, aerobik, jóga, boksz, erősítő edzés stb.
Comments